どうも！ウィリスです！
166cm：63.9kgの23歳男がダイエットを始めました！
ダイエット方法は物理学の大学院生らしく「エネルギー保存則ダイエット」です！
これから1ヶ月間続け、結果を報告したいと思います。
今回は「ダイエット宣言」と「ダイエット方法」について書いていきます。
現状
現在の僕のパラメーターは次の通りです。
- 年齢：23歳
- 性別：男
- 体重：63.9kg
- 身長：166cm
- BMI：23
- 体脂肪率：21.9%
いや〜、小デブですね。
166cmしか身長ないのに63.9kgもあるんです。やばいです。
別にヤバくないじゃん！という意見もあるかと思います。
身長と体重・・・つまりBMIだけ見ると僕は適正の範囲内にいるんです。
画像は身長と体重から算出されるBMIの表です。
僕はマゼンタ四角のところにいて適正範囲内です。
しかし、体脂肪率を見ると判定が変わります。
僕の体脂肪率は21.9%だということを頭に入れて、次の画像をみてください。
この画像は体脂肪率とBMIから算出される肥満判定表です。
僕は隠れ肥満となります。
ようするに「あなたちょっと危険レベルにきちゃってるよ」ってこと！
確かに20歳の頃と比べると3kgくらい増えたし、、、
これまでどんなに暴飲暴食しても、睡眠規則が悪くても、太らなかったのに・・・
最近は歳のせいか徐々に太るようになってきました。
・・・
このままだとヤバイ！
マジよりのマジのやつ。流石に草も生えない。
今ヤバくなくても、そろそろ対策しなきゃいけない時期です。
今回の体脂肪率測定は良い機会をくれました。
ということで、ダイエットしてみることにします。
まずは1ヶ月、独自の方法でやってみようと思います。
目標
目標は「1ヶ月で脂肪を2kg落とす」です！
問題となっている点は体重ではなく「体脂肪率」なので、そこを改善するのがゴールですね。
筋肉は今のままの量を維持します。
あわよくば腹筋割れてくれ
もし現時点から脂肪だけ2kg落とせた場合は、次のように変わります。
- 体重：63.9kg → 61.9kg
- 体脂肪率：21.9% → 18.7%
体脂肪率が18.7%になれば、適正-健康体型に戻れるわけです。
ダイエット方法
ダイエット方法はシンプルです。
僕は勝手に「エネルギー保存則ダイエット」と名付けています。
簡単にいうと、毎日「摂取カロリー < 消費カロリー」を維持するだけ。
摂取カロリーより消費カロリーの方が小さければ、必ず差分のカロリーだけ体から減っていきます。
ね、かんたんでしょ！？(ﾟ∀｡)
たったこれだけ。エネルギーの換算だけでダイエットします。
では具体的に、1日の摂取カロリーと消費カロリーはどのようになっているでしょうか？ 見ていきましょう。
消費カロリー
僕の基礎代謝は1550kcal。これは生きているだけで消費します。
さらに普通の日常生活をすると +650kcal消費します。
さらに、ランニングを毎日4km：30分こなすので +300kcal消費します。
僕は1日 約2500kcal消費すると推定できます。
摂取カロリー
消費カロリーが2500kcalだと判明したので、摂取カロリーはそれ以下にしなければなりません。
では、何kcalにすれば良いでしょうか？
それは目標を振り返れば算出できます。
目標は1ヶ月で脂肪2kg落とすこと。
脂肪は2kgだと約14400kcalです。
これを30日(1ヶ月)で割ると、14400 ÷ 30 = 480kcal
つまり、1日に体から -480kcalを減らしていかないといけません。
なので、僕の消費カロリー2500kcalから 約480kcalを差し引くと、約2020kcal。
数字をキリよくして、2000kcal。
ということで、摂取カロリーは1日2000kcalと決めました。
消費カロリー：2500kcal
摂取カロリー：2000kcal
(2500kcal-2000kcal) × 30日 = 約14400kcal (脂肪2kg分)
注意点
このダイエットは注意点がいくつかあります。
1日に480kcal 体から消えてのは絶対です。これはエネルギー保存則。
しかし、脂肪を消費するかは別問題ですね。
筋肉を消費してカロリーにするかもしれない。
そして筋肉が衰えて基礎代謝が下がるかもしれない。
そうすると計算は狂って来ます。
そのため、毎日欠かさず 腹筋ローラー(23回) + ランニング(4km 30分)を行うようにしています。
これで筋力維持を図るわけですね。
すると、次は筋肉に必要なタンパク質摂取が求められます。
僕は毎日 ゆで卵2つか、鶏胸肉を100g摂るようにしています。
筋力維持&代謝維持：腹筋ローラー(23回) + ランニング(4km 30分)
タンパク質摂取する：１日にゆで卵2つ or 鶏胸肉100g
その他の条件
このダイエット方法は基本的にカロリーだけ計算して１日の収支をコントロールするだけです。
次のようなよくあるダイエット条件はありません。
- 炭水化物抜き
- 夜22:00以降は食べない
- サラダから食べる
- 夕食は少なめ
炭水化物も食べますし、深夜でも食事します。
サラダはあれば食べます。
二郎ラーメンも規定カロリー内ならOKです。
1日2000kcal生活を始めてから 食べ物のカロリーをよく調べるようになったで。
それで気づいてんけど、二郎ラーメンってエグいな。
よく二郎インスパイア系を食べに行ってたけど、、、これって、、、
2000kcalもするねんな・・・・
わいの１日の摂取カロリーはこれで終わりです。
— ウィリス@ブロガー (@uxirisu) 2019年5月18日
ステーキだって食べます。
ステーキ900kcal おからサラダ100kcal ウィスキー 200kcal
あと900kcalしか摂取しちゃダメ pic.twitter.com/4wAJyScwMY
— ウィリス@ブロガー (@uxirisu) 2019年5月16日
もちろん、エナジードリンクもチョコレート菓子も食べます。
【1日2000kcal 生活4日目】
ー本日のおやつー
モンスター 0kacl
ポッキー 256kcal今日は残り750kcal /2000kcal
モンスターエナジーZEROはゼロカロリーで助かるわぁ pic.twitter.com/NrzThlr2eQ
— ウィリス@ブロガー (@uxirisu) 2019年5月17日
ただ、先に話したように、タンパク質は摂るように心がけます。
ゆで卵は常にストック、鶏胸肉も冷凍庫に常備しています。
食事に関しては 制限はゆるゆるですね。
本当に僕は痩せる気があるのでしょうか？(笑)
こんなゆるいダイエット法で良いのか
これくらいのゆるさで良いと思っています。
なぜなら「継続しやすい」からです。
確かに、過激な食事制限をすれば痩せられると思いますが、それはしたくありません。
いい感じに食べたいものを食べつつ、痩せたいんです。
バチクソわがままなんです。
欲張りなんです。
僕は食事の量は少なくても平気ですが、食事の質が悪いと耐えられません。
運動を強要されても平気ですが、早起きは絶対できません。
そういう自分の「何が我慢できて」「何が我慢できないのか」を理解しつつ、今回のダイエット法を決めました。
今回は、「食事の質はこだわる」「運動は続けられる」という特性に合うようにしたんです。
みなさんも誰かのダイエット法を真似るというより自分なりにカスタマイズしてみるのもありかと思います。
問題は自分が決めた約束事を継続できるかどうかだと考えています。
まとめ
- 1ヶ月間 エネルギー保存則ダイエットをする
- 摂取カロリー 2000kcal
- 消費カロリー 2500kcal
- 目標：2kg 脂肪を落とす
- 3条件：腹筋+ランニング+タンパク質摂取
以上、「ダイエット始めるよ宣言」でした！
1ヶ月後が楽しみですね！
ランニングは2年前からずっとやってるんだけど、体重は落ちなかった(脂肪率は落ちた)
腹筋も割れてない。BMIは23。そこで僕は7日前から、「1日2000kcal生活」と「筋トレ」を始めている！
とりあえず１ヶ月は続けるので6月13日くらいに 結果記事を書くぞ！お楽しみに！— ウィリス@ブロガー (@uxirisu) 2019年5月18日
「全然 痩せなかった！」という結果もありえますし、「5kg痩せた！」ってこともありえますね。
6月中旬くらいに結果記事を書くので楽しみにしておいてくださいな！
それでは！
